Odżywianie zgodne z piramidą żywieniową
Idea piramidy żywieniowej, czyli zasady zbilansowanej diety przedstawione w graficzny, przystępny sposób, wywodzi się z krajów skandynawskich i sięga lat 70. Od początku istnienia piramidy żywieniowej miała ona za zadanie edukować społeczeństwo na temat optymalnego odżywiania się. Od czasów powstania niejednokrotnie zmieniała się, tak jak zmieniał się tryb życia ludzi i ich potrzeby. Piramida żywieniowa jest w Polsce systematycznie aktualizowana przez Instytut Żywności i Żywienia z siedzibą w Warszawie.
U podstawy najnowszej wersji piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej znajdują się nie konkretne produkty, które należy spożywać, a aktywność fizyczna. W Polsce z roku na rok przybywa osób z nadmierną masą ciała. Część osób zauważa problem i nawet, jeśli nie uprawia aktywnie sportu (nie zawsze jest to możliwe z przyczyn zdrowotnych), stara się wprowadzić spacery oraz stosować zbilansowaną dietę odchudzającą. Dla osób zabieganych w drodze do uzyskania prawidłowej masy ciała pomocny może okazać się catering dietetyczny.
Po aktywności fizycznej, kolejny szczebel piramidy zajmują owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego, co jemy w ciągu dnia, przy czym przeważać powinny warzywa. Kolejne szczeble to produkty zbożowe pełnoziarniste, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja. Ostatni szczebel to tłuszcze.
Z piramidy żywieniowej wynika, że spożywane posiłki powinny być dobrze zbilansowane, a w ciągu dnia nie powinno zabraknąć w naszym menu odpowiednich proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów, gdyż trójka ta stanowi podstawę makroskładnikową naszego żywienia. Ogromny nacisk powinno kłaść się na spożywanie warzyw.
Unikanie produktów wysokoprzetworzonych
Produkty wysokoprzetworzone pozwalają oszczędzić czas, natomiast nie służą naszemu zdrowiu. Produkowane są na skalę przemysłową i trafiają na sklepowe półki. Ich skład komponowany jest w taki sposób, by były dla nas niezwykle smakowite. To zasługa dodatku wielu substancji smakowych, tak zwanych polepszaczy smaku, a także utwardzonych tłuszczów, cukrów i soli. Tłuszcze i cukry w dużych ilościach sprawiają, że tego typu żywność charakteryzuje się bardzo wysoką gęstością energetyczną. Dla zdrowia nie bez znaczenia jest też, niestety, bardzo zaawansowana obróbka technologiczna i chemiczna. Żywność ultraprzetworzona zawiera bardzo mało witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Dlatego oparcie codziennej diety o tego typu produkty prowadzi do niedoboru kluczowych składników odżywczych.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że sięganie po żywność przetworzoną jest często nawykiem, który można pokonać. Sukces tkwi w komponowaniu naturalnie smacznych posiłków. Wszak dania w restauracjach smakują wyśmienicie, jednak w odróżnieniu od składu żywności przetworzonej, kucharze wykorzystują (a przynajmniej powinni) świeże produkty, zioła i przyprawy. Podobnie diety pudełkowe, które bazują na produktach sezonowych, np. WygodnaDieta.pl, gdzie menu komponują dietetycy z doświadczeniem, a gotują wykwalifikowani kucharze. Dobrze zbilansowane posiłki zmniejszą pokusę sięgania po słodkie przekąski, tłuste i słone chipsy, paluszki itp.
Nawadnianie organizmu
Zdrowe odżywianie to nie tylko posiłki, ale też płyny, które spożywamy. Bez odpowiedniego nawodnienia nie ma szans na to, by składniki odżywcze zostały efektywnie wykorzystane przez organizm. Ciało dorosłego człowieka składa się w około 60% z wody. Woda jest środowiskiem zachodzenia większości procesów metabolicznych. Odpowiada za transport składników odżywczych przez krew do komórek. Jest niezbędna do zachodzenia procesów trawienia czy procesów wydalania produktów przemiany materii. Szacuje się, że kobiety powinny wypijać dziennie ok 2 litry wody, a mężczyźni nie mniej niż 2,5 l. Inny przelicznik zakłada spożycie 35 ml wody na 1 kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w ciepłe dni podczas wysokiej temperatury powietrza. Podczas aktywności fizycznej, ilość spożywanej wody również powinny być większe. Pokarmy stałe również zapewniają wodę – ok 20% spożywanych płynów znajduje się w żywności, resztę dostarczać należy wody, herbaty czy soków. Najlepszym wyborem jest jednak picie wody mineralnej, która nie zawiera dodatku cukru.
Trzymanie się wytycznych aktualnej piramidy żywieniowej, czyli zachowanie bilansu składników, unikanie produktów ultraprzetworzonych oraz nawadnianie organizmu na długo pozwolą zachować dobre zdrowie. Zwracajmy uwagę na to, co spożywamy, jakiej jakości jest pożywienie. Jedzmy też regularnie.