Niektórym osobom może być trudno zacząć zmieniać dietę w czasie ciąży, zwłaszcza że istnieje opinia, że zmiana nawyków w czasie ciąży nie jest zalecana, ale współczesne badania mówią coś zupełnie przeciwnego - zmiana złych nawyków w czasie ciąży na dobre jest najlepszą rzeczą, jaką kobieta może zrobić dla swojego nienarodzonego dziecka.
Kobiety stosujące zdrową dietę w ciąży czują się bardziej energiczne, mają energię do spacerów, chodzenia na basen i dbania o siebie. Lepiej śpią i są mniej zagrożone powikłaniami, takimi jak cukrzyca ciążowa czy stan przedrzucawkowy.
Przestrzeganie zdrowej diety pozwala uniknąć przyrostu masy ciała i chroni kobiety przed niedoborami witamin i mikroelementów.
Nawet jeśli przed ciążą kobieta nie prowadziła zbyt zdrowego trybu życia, ciąża to dobry moment, by zacząć, bo po porodzie wszystkie nawyki zostaną z nią i będzie mogła ich nauczyć swoje dziecko.
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia w czasie ciąży
Jakie są najbardziej przydatne produkty dla kobiet w ciąży? Przede wszystkim nie chodzi o same produkty, ale o zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Nie ma specjalnych zasad zdrowego żywienia kobiet w ciąży, które odróżniałyby tę dietę od diety każdej innej dorosłej osoby.
Jedz różnorodne warzywa, owoce, pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne i pokarmy bogate w białko.
Wybieraj żywność i napoje z mniejszą ilością dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i soli.
Ogranicz żywność rafinowaną - są to produkty, których skład chemiczny został znacznie zmieniony w wyniku fabrycznej obróbki, np. herbatniki, białe pieczywo, cukier.
Jakie mikroelementy należy kontrolować?
Zdrowa dieta to dobry sposób na zapobieganie niedoborom witamin.
Przestrzeganie zdrowej i zróżnicowanej diety podczas ciąży pomoże Ci uzyskać większość potrzebnych witamin i minerałów.
Niektórych witamin i mikroelementów nie da się pozyskać w odpowiednich ilościach z pożywienia, dlatego zaraz po stwierdzeniu ciąży zalecamy kontakt z lekarzem, aby przepisał kompleksy witamin. Do takich witamin należą na przykład kwas foliowy i witamina D.
Gdy jesteś w ciąży lub istnieje możliwość, że możesz zajść w ciążę, ważne jest, aby przyjmować suplementy kwasu foliowego. Zaleca się codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D, w dawce przepisanej przez lekarza. Nie należy rozpoczynać przyjmowania leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem!
Jakie produkty są niezbędne dla diety kobiety w ciąży?
Często słyszymy, że kobiety w ciąży muszą "jeść za dwoje" i w pewnym stopniu to stwierdzenie jest prawdziwe, ale nie chodzi tu o kalorie, ale o składniki odżywcze zawarte w pożywieniu. Nie ma sensu dodawać do diety bułek dla sytości czy uzupełniać deficytu kalorii słodkim jogurtem.
Połowa Twojego talerza powinna być wypełniona owocami i warzywami, jedna czwarta produktami pełnoziarnistymi, a jedna czwarta niskotłuszczowymi źródłami białka, nie zapominaj też o nabiale. Poniżej przyjrzymy się, jakie pokarmy powinieneś jeść.
Owoce i warzywa
Zdrowa dieta dla kobiet w ciąży powinna zawierać wiele różnych owoców i warzyw, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Owoce i warzywa zawierają mnóstwo składników odżywczych - bogate w błonnik, witaminy i minerały, są tak jasne i piękne, że ozdobią Twój posiłek i rozweselą Cię.
Chude białko
Kobiety w ciąży powinny włączyć pokarmy będące źródłem białka do każdego posiłku, aby wspierać wzrost dziecka. Pokarmy bogate w białko to mięso, drób, ryby, jaja, fasola, tofu, ser, mleko, orzechy i nasiona.
Produkty pełnoziarniste i ziemniaki
Pokarmy te są ważnym źródłem energii, a także zawierają błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. Co najmniej połowa węglowodanów w diecie przyszłej mamy powinna pochodzić z pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, razowy makaron lub chleb oraz brązowy ryż.
Produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty i niskotłuszczowe sery są dobrym dietetycznym źródłem wapnia, białka i witaminy D.
Do diety w niewielkich ilościach należy również wprowadzić różne źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak awokado, oliwa z oliwek czy niesolone orzechy.
Czego nie należy jeść w ciąży?
Produkty te nie powinny być spożywane w czasie ciąży, ze względu na potencjalne zagrożenia dla matki i dziecka.
- sery miękkie, dojrzałe z pleśnią, z białą patyną na zewnątrz, jak brie, camembert, sery miękkie z niebieską pleśnią, jak gorgonzola i Roquefort - te sery powinny być spożywane tylko po obróbce termicznej.
- Niepasteryzowane mleko krowie, kozie lub owcze oraz wszelkie produkty wytwarzane z niepasteryzowanego mleka, takie jak miękki ser kozi.
- Niepasteryzowane produkty mleczne mogą zawierać listerię. Bakterie te mogą wywołać zakażenie zwane listeriozą, które jest bardzo niebezpieczne dla kobiet w ciąży.
- Surowe lub niedogotowane mięso.
- Dzikie mięso, takie jak kuropatwa czy bażant.
- Surowe lub częściowo ugotowane jaja kurze.
- Surowe mięso nie jest poddawane obróbce termicznej, dlatego może być skażone pasożytami wywołującymi toksoplazmozę, a surowe jajka mogą zawierać salmonellę i stanowić ryzyko zatrucia pokarmowego.
- Warto ograniczyć spożycie tuńczyka, gdyż zawiera on więcej rtęci niż inne ryby.
- Należy unikać surowych skorupiaków, ponieważ mogą one zawierać szkodliwe bakterie, wirusy lub toksyny. Mogą one powodować zatrucia pokarmowe.
Przestrzegaj ogólnych zasad bezpieczeństwa żywności: myj przed jedzeniem warzywa, jagody i owoce, szczególnie starannie myj zioła, przed spożyciem żywności sprawdź datę ważności, nie kupuj gotowych potraw z rąk i nieznanych miejsc.
Spożywanie alkoholu zdecydowanie nie jest dobre dla kobiet w ciąży i jest zdecydowanie odradzane, ponieważ może zaszkodzić dziecku.
Wniosek
Nie trzeba posiadać konkretnej wiedzy na temat zdrowych nawyków żywieniowych, ważyć posiłków na wagach i liczyć kalorii według skomplikowanego wzoru - wystarczy jeść urozmaiconą dietę i w małych porcjach, nie zapominając o piciu odpowiedniej ilości płynów.